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다양한 원인으로 인하여 불면증을 앓고 있는 현대인들이 늘어나고 있습니다. 본 글에서는 불면증이란 무엇인지 알아보고, 원인, 증상, 진단, 치료 방법에 대해서 파악해 보도록 하겠습니다.

 

불면증-원인-증상-진단-치료방법-생활습관
불면증-원인-증상-진단-치료방법-생활습관

 

1. 불면증이란?

 

불면증은 잠을 충분히 이룰 수 있는 환경과 시간이 주어져도 잠이 오지 않거나, 잠을 이어가는 데 어려움을 겪거나, 잠의 깊이나 질에 문제가 있는 상황을 가리키는 말입니다. 이로 인해 낮 시간 동안의 활동에 지장을 초래하게 됩니다. 따라서, 잠을 충분히 이룰 수 있는 환경과 시간, 잠을 이어가는 데 어려움, 그리고 낮 시간 동안의 활동에 지장을 초래하는 이 세 가지 요소가 불면증을 정의하는 기준이 됩니다.

 

 

2. 불면증의 원인

 

불면증을 유발하는 요인은 다양하여, 불면증을 겪고 있는 개인에게서 그 원인을 명확히 규정하기는 쉽지 않습니다. 일시적으로 불면증을 겪는 경우, 일상 생활의 패턴이 바뀌는 새로운 직장이나 이사, 여행으로 인한 시차변화, 소음 등의 환경적 변화가 주요 원인이 될 수 있습니다. 이런 경우 원인이 사라지면 보통 며칠 내에 불면증 증상이 호전됩니다. 그러나 만성적인 질병을 앓고 있는 경우에는 통증, 관절염, 두통, 호흡곤란 등이 불면증과 함께 나타나기도 합니다. 우울감이나 불안 등의 정서적 문제, 수면제를 오래 복용한 경우, 각성제나 스테로이드제, 항우울제, 카페인이 많은 커피나 과도한 알코올 섭취 등도 불면증을 야기할 수 있습니다. 또한, 수면무호흡증, 하지불안증후군, 주기적 사지운동증과 같은 질병들도 불면증을 동반할 수 있습니다.

 

 

3. 불면증의 증상

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불면증의 주요 증상으로는 잠을 이루는 데 어려움을 겪거나, 잠을 이어가는 데 문제가 있으며, 잠을 충분히 취하고도 휴식이 충분히 되지 않는 것입니다. 불면증의 진단을 받기 위해서는 이러한 증상이 적어도 3개월 이상 지속되어야 하며, 다른 내과적, 정신건강의학적 질환 또는 물질(약물 남용, 치료약물 등)에 의한 불면증이 아니어야 합니다. 성인에서 불면증은 잠이 오지 않거나, 자다가 자주 깨는 것을 주요 증상으로 보고 있습니다. 잠자리에 들기 전에 몸과 마음이 긴장하고, 잠에 대한 부정적인 인식이 강해지는 경우가 많습니다. 환자들은 대부분 충분한 잠을 취하는 것에 집중하는데, 잠을 취하려는 노력이 더욱 잠을 쫓아내고, 좌절감과 고통을 더하게 만드는 경우가 많습니다.

 

 

4. 불면증의 진단 및 검사

 

미국정신의학회에서 만든 정신장애 진단 통계편람(DSM-5)의 기준을 통해 다음과 같은 증상들이 나타나면 불면증으로 파악할 수 있습니다.

  • 수면의 양이나 질에 대한 상당한 불만이 있으며, 이는 다음 중 하나 이상의 증상과 연계된다.
    - 잠들기가 힘든 경우
    - 잠을 이어가는 것이 어렵다. 즉, 자주 깨어나거나 깨어난 후에 다시 잠들기가 어려운 경우
    - 아침 일찍 깨어나고 다시 잠들기 어려운 경우
  • 수면 장애로 인해 사회, 직업, 교육, 학습, 행동 또는 기타 중요한 기능 영역에서 중요한 문제나 손상을 겪는다.
  • 수면 문제가 최소한 주 3회 이상 발생한다.
  • 수면 문제가 최소한 3개월 이상 지속된다.
  • 충분한 수면을 취할 수 있는 기회가 주어졌음에도 불구하고 수면 문제가 발생한다.
  • 불면증은 다른 수면 - 각성장애(예. 기면증, 호흡관련 수면장애, 일주기리듬 수면 - 각성장애, 사건수면)로는 설명되지 않으며, 이러한 장애들이 있는 동안에만 발생하지 않는다.
  • 불면증은 약물(예, 약물 남용, 치료약물 등)의 생리적 효과 때문에 발생하는 것이 아니다.
  • 다른 정신질환이나 의학적 상태가 불면증을 완전히 설명할 수 없다.

 

5. 불면증의 치료 방법

 

불면증에 대한 원인을 파악하고, 가능하면 그 원인을 제거하는 것이 중요합니다. 또한, 부적절한 수면 습관을 교정하고, 건강한 수면을 취할 수 있도록 수면 위생을 유지하는 것이 필요합니다. 불면증으로 인해 낮에 일상생활에 방해를 받거나, 불면증이 장기화될 가능성이 있는 경우에는 약물 치료를 고려해 볼 수 있습니다. 수면유도제, 항우울제, 항불안제 등 다양한 수면유도제가 활용되며, 이들 약물은 내성 발생과 금단 증상을 고려하여 사용하는 것이 중요합니다. 이 외에도, 잠자는 시간 외에는 침대에 눕지 않게 하는 탈 조건화 기법도 효과적일 수 있습니다. 또, 5분 이내에 잠이 오지 않으면 일어나 다른 일을 하는 것, 필요하다면 침대나 침실의 위치를 바꾸는 것 등이 해당됩니다. 추가로 인지행동치료, 이완요법, 자극조절법 등의 방법도 있으며, 잠자리에 드는 시간, 일어나는 시간, 하루 동안의 운동량 등을 기록하여 수면 문제를 파악하는 수면일기 작성도 도움이 될 수 있습니다.

 

 

6. 불면증을 위한 생활습관

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  • 매일 같은 시간에 깨어나도록 해보세요. 일정한 수면 패턴은 수면의 품질을 높이는 데 도움이 됩니다.
  • 침대에서 많은 시간을 보내는 것은 수면 장애를 유발할 수 있으므로, 이를 제한하도록 해보세요.
  • 카페인, 니코틴, 알코올, 자극제 등 신경계에 자극을 주는 약물의 섭취를 자제해야 합니다.
  • 낮잠은 수면 패턴을 방해하므로, 특별한 경우를 제외하고는 피하도록 하세요.
  • 오전 시간에 활동적인 운동을 하는 것은 신체의 건강을 유지하고 좋은 수면을 유도하는 데 도움이 됩니다.
  • 저녁에는 자극적인 활동을 피하고, 텔레비전 시청 대신 라디오 청취나 여유로운 독서를 추천합니다.
  • 잠자기 전에 따뜻한 물로 20분 정도 목욕하는 것도 좋습니다. 이는 깊은 수면을 유도하는데 도움이 됩니다.
  • 매일 규칙적인 시간에 식사하고, 잠자기 전에는 가벼운 식사를 하는 것이 좋습니다.
  • 저녁에는 이완 운동을 하거나 명상을 통해 신체와 마음을 편안하게 해보세요.
  • 편안한 수면을 위해서는 침실 환경도 중요합니다. 적당한 온도와 조명, 편안한 침구 등을 유지하세요.

이러한 식이요법과 생활습관을 지키는 것이 불면증 개선에 큰 도움이 될 겁니다.

 

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